Manger les pignons de pin à toutes les sauces !

Manger les pignons de pin à toutes les sauces !

Il est le compagnon indispensable du basilic pour la confection des pestos italiens et s’entend avec tout le monde : fruits, légumes, fromages, poissons, viandes, riz, pâtes, etc..

Il en faut peu pour que sa saveur originale et unique donne à un plat habituel une nouvelle personnalité.

C’est une bonne source de protéines végétales.

Il contient des bons gras et des phytostérols, un composé potentiellement bénéfique pour le coeur.

Le pignon est une graine logée entre les écales de la pomme de certains pins poussant notamment dans le sud de l’Europe et le nord de l’Afrique. Il est d’ailleurs très prisé dans cette région du globe, et on l’accueille de plus en plus sur les tables des marchés nord-américains. En plus d’être nutritif, il possède une saveur délicate qui accompagne magnifiquement les pâtes. Le pignon fait d’ailleurs partie des ingrédients de choix dans un bon pesto italien.

Principes actifs et propriétés:

Prise de poids : la réalité derrière la légende…

Plusieurs personnes ont tendance à diminuer leur consommation de fruits à écale et oléagineux par crainte que leur teneur calorique élevée engendre une prise de poids. Or, deux vastes revues de la littérature scientifique démentent cette idée et montrent qu’une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux n’est pas associée à une prise de poids. Cela pourrait notamment s’expliquer par une absorption incomplète des lipides qui mènerait à une diminution de l’apport en énergie, par une augmentation de la satiété ou par une augmentation du métabolisme à la suite de la consommation des fruits à écale et oléagineux.

Plusieurs études épidémiologiques et cliniques associent une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux à divers bienfaits pour la santé tels qu’un effet anti cholestérol permettant une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète. D’autres études ont observé une diminution du risque de calculs biliaires chez l’homme et une diminution du risque d’ablation de la vésicule biliaire et de cancer du côlon chez la femme. La quantité de fruits à écale et oléagineux reliée à ces bienfaits équivaut la plupart du temps à environ cinq portions d’une once (30 g) par semaine.

Composition:

Les fruits à écale et oléagineux, dont le pignon fait partie, sont généralement de bonnes sources de protéines végétales. Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, le pignon renferme près de 14 % de son poids sous forme de protéines. Ces protéines sont moins complètes que les protéines animales. Toutefois, en consommant dans sa journée des sources variées de protéines (par exemple des céréales, des légumineuses, des noix, des protéines animales), les adultes peuvent sans problème combler tous leurs besoins en protéines. Par ailleurs, les matières grasses du pignon sont majoritairement formées de « bons gras » pour la santé, soit surtout des gras polyinsaturés et, dans une plus faible proportion, des gras mono insaturés.

Phytostérols. Le pignon contient des phytostérols, des composés ayant une structure similaire à celle du cholestérol des produits d’origine animale, mais qui s’avèrent bénéfiques pour la santé cardiovasculaire7,8. Une étude présentant le contenu en phytostérols de plusieurs variétés de noix et graines indique que le pignon en renferme 236 mg/100 g, ce qui est supérieur à la moyenne de l’ensemble des noix et graines étudiées (198 mg/100 g)9. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a révélé que la prise de 2 g/jour (2 000 mg) de phytostérols réduisait de 10 % le taux de cholestérol-LDL (le « mauvais » cholestérol) : cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol10. Cette quantité de 2 g/jour est pratiquement impossible à atteindre seulement par l’alimentation, et Santé Canada ne permet pas pour le moment la commercialisation d’aliments enrichis en phytostérols. Toutefois, les phytostérols présents naturellement dans les aliments demeurent intéressants pour la santé cardiovasculaire.

Autres propriétés:

Excellente source Phosphore. Le pignon est une excellente source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore est le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

 

Excellente source de magnésium. Le pignon est une excellente source de magnésium pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

 

Excellente source Zinc. Le pignon est une excellente source de zinc pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

 

Excellente source Manganèse. Le pignon est une excellente source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

 

Excellente source Cuivre. Le pignon est une excellente source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

 

Bonne source Fer. Le pignon est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme, leurs besoins étant différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsque consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.

 

Bonne source Vitamine E. Le pignon est une bonne source de vitamine E. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).

Bonne source Vitamine K. Le pignon est une bonne source de vitamine K. La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines collaborant à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

Source Vitamine B1. Le pignon est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d’un coenzyme nécessaire à la production d’énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l’influx nerveux et favorise une croissance normale.

Source Vitamine B2. Le pignon est une source de vitamine B2. Cette vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Source Vitamine B3. Le pignon est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d’énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l’alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

Source Folate. Le pignon est une source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

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