Comment faire le plein d’oméga 3 ? Ce nutriment aux vertus incontestées se trouve par exemple dans le colza, le soja ou le poisson. Mais il ne suffit pas de savoir où il se cache ! Il faut aussi équilibrer ses apports en acides gras et connaître ses besoins. Alors pour ne pas faire d’erreur, suivez le guide !
Selon les études SUVIMAX et INCA, les Français manquent d’oméga 3 ! Voici quelques conseils pour mettre ces acides gras au menu.
Respecter les besoins
Les oméga 3 sont des acides gras dits “essentiels” : notre corps est incapable de les fabriquer. C’est pourquoi il faut absolument qu’ils soient apportés par l’alimentation. Tout du moins, il faut consommer le principal d’entre eux, l’acide alpha-linolénique (ALA). Grâce à différentes enzymes de notre organisme, l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), peuvent éventuellement être fabriqués à partir de l’ALA mais en petites quantités.
C’est pourquoi les apports recommandés en EPA et DHA sont moins élevés qu’en ALA
Apports nutritionnels conseillés en acides gras oméga 3
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Hommes |
Femmes |
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Acide alpha-linolénique - ALA |
2 g/jour |
1,6 g/jour |
l’acide docosahexaénoïque - DHA |
0,12 g/jour |
0,10 g/jour |
Mais attention : d’autres acides gras ont aussi un rôle important et notamment les oméga 6 (acide linoléique) que l’on trouve dans l’huile de tournesol. Il ne doit pas y avoir de déséquilibre entre les oméga 6 et les oméga 3. Le rapport idéal entre oméga 6 et oméga 3 est de 5. Nous devons donc consommer environ 10 g par jour d’oméga 6 (AL) et 2 g par jour d’oméga 3 (ALA).
Où se cachent-ils ?
Il existe des oméga 3 d’origine végétale, d’autres, d’origine marine. Les premiers sont présents dans les huiles de colza, de noix, de soja ou bien entendu dans les margarines qui contiennent ces huiles végétales. Les oméga 3 d’origine marine sont présents dans le poisson, en particulier dans les poissons gras tels que le maquereau, le hareng, le saumon. Pour profiter pleinement de ces sources d’oméga 3, deux solutions :
- Privilégier les matières grasses d’origine végétale en tartines ou dans la préparation de vos plats (cuisson, assaisonnement, pâtisserie…). Certaines margarines proposent même une double source d’oméga 3 ;
- Penser poisson ! Grillé, à la plancha, en papillote… Il existe de très nombreuses façons de le cuisiner. Prenez de bonnes habitudes en instituant au moins deux fois par semaine des repas à base de produits marins.
Aliments apportant des Oméga 3 *
| Aliments |
Portion
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% ANC **
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| Huile de Noix |
10 ml
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60 %
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(ALA)
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| Huile de Colza |
10 ml
|
40 %
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(ALA)
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| Noix sèche |
20 g
|
60 %
|
(ALA)
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| Graine de lin |
10 g
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100 %
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(ALA)
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| Margarine riche en Oméga 3 |
20 g
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30 %
|
(ALA)
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Margarine double source d’Oméga 3 |
20 g
|
30 %
|
(ALA)
|
|
|
30 %
|
(DHA)
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| Saumont cuit |
100 g
|
800 %
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(DHA)
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| Thon cuit |
100 g
|
800 %
|
(DHA)
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| Cresson, Choux |
150 g
|
20 %
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(ALA)
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| Epinards |
150 g
|
10 %
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(ALA)
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* Sources: CIQUAL, AFSSA, OCL (E.Gontier et al(2004), 11, p106)
** Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en Oméga 3 : 2g / jour pour ALA et 120 mg / jour pour DHA
Mais attention, n’oubliez pas qu’une alimentation contenant des oméga 3 doit aussi contenir des oméga 6. Ceux-ci se cachent dans l’huile de tournesol ou de maïs, la viande… Par exemple, si vous mangez beaucoup de poissons gras (riches en oméga 3), il faudra prendre un peu d’huile de tournesol (et inversement).
Découvrez les aliments les plus riches en acide linoléique, principal oméga 6
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Aliments |
Teneur (en g/100 g) |
| Huile de pépins de raisin Huile de tournesol Huile de noix Huile de maïs Huile de germes de blé Huile de soja |
50 à 70 |
| Huile de sésame Margarine au tournesol Margarine allégée |
30 à 50 |
| Huile de colza Huile d’arachide Huile de noisette Graisse de poulet |
10 à 30 |
| Huile d’olive vierge Oeuf entier Beurre Huile de foie de morue |
1 à 10 |
Avant de vous précipiter sans discernement sur tous les produits dits “riches en oméga 3″, lisez les étiquettes et regardez attentivement la teneur réelle en oméga 3 et en oméga 6, de même que le rapport oméga 3/oméga 6 qui doit être proche de 5. Tous les produits ne se valent pas.
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